Unohda mitä tiedät ravitsemuksesta – 2025 tutkimus kääntää monta vanhaa neuvoa päälaelleen. Suomalaiset syövät yhä enimmäkseen 70-luvulla kehitetyn mallin mukaan, vaikka tiede on edennyt valtavia harppauksia. Mitä jos kertoisin, että perinteinen lautasmalli kaipaa päivitystä ja kehosi tasapainon avain löytyy makroista ja mikrobiomin hyvinvoinnista?

Modernin lautasmallin periaatteet

Klassinen lautasmalli (puolet kasviksia, neljännes proteiinia, neljännes hiilareita) toimii edelleen pohjana. Mut tästä eteenpäin asiat muuttuu.

Moderni lautasmalli 2.0 korostaa:

• Värikkyyttä pelkän vihreän sijaan – jokainen väri tuo eri antioksidantteja
• Proteiinin laatua – määrän rinnalle nousee aminohappokoostumus
• Rasvojen monipuolisuutta – omega-3, -6, -9 tasapaino
• Fermentoituja ruokia joka aterialle – suoliston hyvinvointi ensin

Käytännössä tämä tarkoittaa, että lautasesi näyttää tältä:

Lautasalue	Vanha malli	Lautasmalli 2.0
50%	Kasvikset	Värikkäät kasvikset + fermentoidut
25%	Hiilihydraatit	Täysjyvä + juurekset + palkokasvit
25%	Proteiini	Korkealaatuinen proteiini + eläin/kasvilähteiden vaihtelu

”Ite huomasin jo ekalla viikolla, miten vatsa rauhoittui kun lisäsin fermentoituja ruokia”, kertoo ravitsemusterapeutti Heidi Korhonen. ”Asiakkailla näkyy parempaa energiatasoa, kun lautanen koostuu näillä uusilla periaatteilla.”

Lautasmallin päivitys tukee kehon luontaista rytmiä. Ajoitus on myös keskeistä: raskaammat hiilihydraatit kannattaa syödä aamupäivällä, proteiinit jakaa tasaisesti päivän mittaan.

Makroravintoaineiden optimaalinen suhde

Makrot, eli proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat, ovat ruokavalion kulmakiviä. Niiden ideaalijakauma on herättänyt kiivasta keskustelua… kunnes nyt on päästy yhteisymmärrykseen.

Tutkimusten mukaan useimmille sopiva jakauma on:

• Proteiini: 25-30% päivän energiasta
• Hiilihydraatit: 40-45% päivän energiasta
• Rasvat: 25-35% päivän energiasta

Mutta tää ei oo koko totuus. Makrojen laatu merkitsee enemmän kuin tarkat prosentit.

Proteiinissa kyse on biologisesta arvosta ja aminohappokoostumuksesta. Hiilareissa kuitupitoisuudesta ja glykeemisestä indeksistä. Rasvoissa omega-rasvahappojen suhteesta.

Käytännön vinkit makrotasapainoon:

1. Jaa proteiini 4-5 annokseen päivän mittaan (n. 20-30g/annos)
2. Valitse hiilihydraatit, joiden GI alle 55
3. Varmista, että saat omega-3:a päivittäin (2-3g)
4. Älä pelkää rasvaa – aivot tarvitsevat sitä

”Kyllä sen tuntee, kun makrot on kohdillaan. Verensokeri pysyy tasaisena eikä tuu niitä iltapäivän romahduksia”, kuvailee ravintovalmentaja Mikko Virtanen.

Uudet superruoat ravitsemuksen tehostajina

Superfood-hype on vähän rauhoittunut, mutta tilalle on tullut fiksu tapa hyödyntää tiettyjä ravintorikkaita ruokia osana päivittäistä syömistä. Ei tarvii metsästää harvinaisia marjoja Amazonilta – kotimaiset vaihtoehdot pärjäävät vertailussa.

Nämä nousevat 2025 ravitsemustutkimuksissa esiin:

• Nokkonen – rautapitoisuus 100g:ssa vastaa 500g naudanlihaa
• Fermentoidut juurekset – probioottiset bakteerit + kuidut = superyhdistelmä
• Kotimaiset sienet – sisältävät harvinaisia polyfenoleja ja D-vitamiinia
• Hampunsiemenet – täydellinen aminohappokoostumus kasviperäisenä
• Marjat pakastimessa – antosyaaneja ja muita polyfenoleja ilman lisättyjä sokereita

Näiden ruokien teho perustuu bioaktiivisiin yhdisteisiin, jotka toimivat pieninäkin määrinä:

Superruoka	Avainravintoaineet	Päivittäinen suositus
Nokkonen	Rauta, C-vitamiini, klorofylli	1 rkl kuivattuna tai 1/2 dl tuoreena
Fermentoidut juurekset	Probioottibakteerit, K2-vitamiini	2-3 rkl päivässä
Metsäsienet	Betaglukaanit, D-vitamiini, seleeni	50-100g tuoreena
Hampunsiemen	Omega-3, täydelliset proteiinit	2-3 rkl
Kotimaiset marjat	Polyfenoliyhdisteet, C-vitamiini	1-2 dl päivässä

Superruokien käytössä tärkeintä on säännöllisyys – pienempikin määrä päivittäin tuottaa paremman tuloksen kuin iso satunnainen annos.

Yksilölliset ruokavaliot mikrobiomi huomioiden

Me ollaan erilaisia. Vielä 5 vuotta sitten ravitsemusneuvonta oli ”one size fits all” -tyylistä, mutta nyt tilanne on toinen. Kehosi mikrobiomi – suolistosi bakteerikanta – määrittää miten ravintoaineet imeytyvät ja miten aineenvaihduntasi toimii.

Mikrobiomin vaikutus ravitsemukseen:

• Sama ruoka aiheuttaa eri verensokerivasteen eri ihmisillä
• Jotkin bakteerikannat parantavat omega-3:n imeytymistä 60%
• Tietyt bakteerit voivat estää vitamiinien imeytymistä
• Mikrobiomi vaikuttaa jopa ruokamieltymyksiin

”Asiakkaani oli syönyt terveellisesti vuosia, mutta kärsi silti vatsavaivoista. Mikrobiomin analysointi paljasti, että just ne ’terveelliset’ ruoat aiheutti ongelmia hänen suolistobakteerikannallaan”, kertoo funktionaalisen lääketieteen asiantuntija Leena Mäkinen.

Miten parantaa omaa mikrobiomia:

1. Syö vähintään 30 eri kasvia viikossa
2. Lisää fermentoituja ruokia päivittäin
3. Vältä turhia antibioottikuureja
4. Huomioi prebioottiset kuidut (inuliini, resistentti tärkkelys)
5. Kokeile ajoittaista paastoa suoliston lepoa varten

Jos omaa mikrobiomia epäilyttää, nykyään on saatavilla edullisia kotitestejä. Näiden perusteella voi rakentaa juuri omalle bakteerikannalle sopivan ruokavalion.

Tärkein uusi oppi on kuitenkin suoliston mikrobiomien monimuotoisuus – mitä enemmän erilaisia bakteereja, sitä terveempi suolisto. Ja monimuotoisuuden saavuttaa syömällä mahdollisimman monipuolisesti erilaisia kasviksia.