Kuuletko sinäkin kuun lopussa lompsasi huutavan tyhjyyttään? Ja vielä useammin keittiössä ”mitä ihmettä tänään söisi” -tuskan? Been there. Tässä kädestä pitäen suunnitelma, jolla selviät viikon ruoista vain 50 eurolla – ja mikä parasta, valmistelet kaiken kerralla. Sanotaan hei stressille ja näkemiin heräteostoksille!

Edullinen viikon ostoslista

Tämän listan avulla saat monipuolista ruokaa koko viikoksi ilman että lompakko itkee. Perusideana on ostaa isompia eriä edullisia raaka-aineita, jotka taipuvat moneksi.

Kasvikset ja hedelmät:

• Porkkana 1 kg (1,29 €)
• Sipuli 1 kg (1,49 €)
• Kaali 1 kpl (1,69 €)
• Omenat 1 kg (1,99 €)
• Banaani 1 kg (1,59 €)
• Pakastevihannekset 1 kg (1,89 €)

Proteiinilähteet:

• Kananmunat 20 kpl (3,50 €)
• Tonnikala 3 prk (3,60 €)
• Jauheliha 400 g (3,79 €)
• Linssit kuivattu 500 g (1,75 €)
• Maitorahka 1 kg (2,39 €)

Hiilihydraatit:

• Kaurahiutaleet 1 kg (1,29 €)
• Täysjyväriisi 1 kg (2,19 €)
• Täysjyväpasta 1 kg (1,35 €)
• Ruisleipä 500 g (2,59 €)
• Perunat 2 kg (2,49 €)

Muut:

• Öljy 0,5 l (jo kaapissa)
• Tomaattimurska 2 prk (1,78 €)
• Mausteet (oletus että perusmausteet löytyvät)
• Jugurtti 1 l (1,29 €)
• Omenatäysmehu 1 l (1,19 €)

Yhteensä: 39,15 €

Jää siis vielä 10,85 € pelivaraa mahdollisiin lisäostoihin tai vaikka kahviin. Tässä budjetissa pysyt kun vältät valmiiksi pilkottuja, yksittäispakattuja ja ”premium”-tuotteita. Osta kauden kasviksia, seuraa tarjouksia ja suosi kaupan omia merkkejä.

Aamiainen ja välipalat viikoksi

Aamiaisella tankataan ja välipalat pitää nälkäpeikon loitolla. Nää on nopeita tehdä ja moneen makuun sopivia.

Puuroperusta (valmista iso satsi sunnuntaina):

1. Sekoita 500 g kaurahiutaleita, 1,5 l vettä ja ripaus suolaa
2. Keitä 5 min, anna jäähtyä
3. Jaa 5 purkkiin. Jääkaapissa säilyy 5 päivää.

Joka aamu lisäät vaan haluamasi lisuke:

• Ma: Omena-kanelipuuro (pilkottu omena + kaneli)
• Ti: Banaanipuuro (murskattu banaani + vähän hunajaa jos löytyy)
• Ke: Marjapuuro (pakastemarjoja)
• To: Kaakao-puuro (teelusikallinen kaakaojauhetta)
• Pe: Pähkinäpuuro (jos kaapista löytyy pähkinöitä)

Välipalavinkit:

• Kananmunat: keitä 10 kpl kerralla, säilyvät jääkaapissa 5 päivää
• Rahka + hedelmät: sekoita maitorahkaa, hedelmäpaloja ja hieman mehua
• Smoothie: 1 banaani + 1 dl jugurttia + 1 dl mehua
• Ruisleipä + kananmuna
• Porkkana-omenatikut dipillä (tee jugurtista ja mausteista)

Säästövinkit välipalalle:

• Pilko itse hedelmät isosta erästä
• Tee ”herkku”-rahkat itse maustamalla
• Keitä kerralla iso määrä kananmunia
• Leivo sunnuntaina sämpylöitä (jos jauhokaapissa on perusaineksia)

Iso osa valmistelua on pilkkomista ja purkittamista. Ota tavaksi keittää kananmunat aina puuron kanssa samaan aikaan. Tee rahkasekoitus isompaan purkkiin, josta annostelet päivittäin.

Lounas ja päivällisreseptit

Viikon pääateriat voi valmistaa 2-3 isosta ruokasatsista. Tässä viikon menu jossa kaksi pääruokaa, joita syöt vuoropäivin – ja muutama villimpi idea loppuviikkoon, ettei kyllästy.

Iso linssipata (riittää 3 päivälle):

1. Kuullota 2 sipulia ja 4 porkkanaa pilkottuna
2. Lisää 250 g kuivia linssejä, tomaattimurska, 1 l vettä ja mausteet (suola, pippuri, paprikajauhe)
3. Keitä 25-30 min, kunnes linssit kypsiä
4. Jaa kolmeen annokseen

Jauheliha-kaali-vuoka (riittää 3 päivälle):

1. Ruskista 400 g jauhelihaa
2. Pilko puolikas kaali suikaleiksi, lisää pannulle
3. Mausta suolalla, pippurilla, paprikalla
4. Anna hautua 20 min, lisää tilkka vettä tarvittaessa
5. Jaa kolmeen annokseen

Tonnikala-perunasalaatti (1 päivälle):

1. Keitä 500 g perunoita, jäähdytä ja pilko
2. Sekoita tonnikala, pilkottu sipuli, keitetty kananmuna
3. Mausta öljyllä, suolalla ja pippurilla

Pasta-kasvispaistos (riittää viimeiselle päivälle):

1. Keitä 200 g pastaa al dente
2. Sekoita pakastekasviksia, tomaattimurskaa, mausteita
3. Sekoita pastan joukkoon, paista uunissa 15 min

Vaihtelu on tärkeää, vaikka budjetti on pieni. Lisää esim. eri mausteita tai kastikkeita samoihin perusraaka-aineisiin. Vaihda myös lisuketta: riisiä, pastaa ja perunaa vuorotellen.

Päivä	Lounas	Päivällinen
Ma	Linssipata + riisi	Jauheliha-kaali-vuoka
Ti	Jauheliha-kaali-vuoka	Linssipata + peruna
Ke	Linssipata + pasta	Jauheliha-kaali-vuoka
To	Jauheliha-kaali-vuoka	Tonnikala-perunasalaatti
Pe	Pasta-kasvispaistos	Linssipata + riisi

Säilytys ja pakkaaminen tehokkaasti

Onnistunut meal prep riippuu myös oikeasta säilytyksestä. Muuten keskiviikkona voi odottaa ikävä yllätys jääkaapin uumenista…

Parasta pakkaamiseen:

• Lasipurkit: kestäviä, eivät ime hajuja, sopivat mikroon
• Muovirasiat: kevyitä kantaa, yleensä edullisempia
• Vanhat jugurttipurkit: kierrätä ja säästä
• Folio + kelmurulla: aina hyödyllisiä

Säilytysajat jääkaapissa:

• Kypsennetty liha: 3-4 päivää
• Kasvisruoat: 4-5 päivää
• Keitetyt kananmunat: 5 päivää
• Salaatit ilman kastiketta: 3-4 päivää
• Puurot ja jugurtit: 5 päivää

Pakastamisvinkit:

• Merkitse aina sisältö + päivämäärä
• Jäähdytä ruoka ennen pakastamista
• Annostele valmiiksi yhden hengen annoksiin
• Käytä matalia astioita → nopeampi sulatus
• Täytä pakasterasia 3/4 täyteen (neste laajenee)

Arjen haksahdukset, jotka välttämällä onnistut:

• Älä laita lämpimiä ruokia suoraan jääkaappiin
• Älä säilytä leikattuja vihanneksia ilman rasiaa
• Älä pakkaa liian täyteen yhtä rasiaa
• Muista jättää kastikkeet erikseen jos mahdollista

Jos kuulut niihin, jotka lopulta eivät muista mitä mikin rasia sisältää… käytä läpinäkyviä rasioita tai teippaa sisällön nimi kylkeen. Life-saver kiireisessä aamussa!

Meal prep vaatii tunnin tai pari sunnuntaista, mutta palkitsee joka päivä viikon aikana. Näillä vinkeillä ruokahävikki pienenee, budjetti pysyy kurissa ja arki rullaa vähän helpommin. Eikä kukaan tarvitse lisää stressiä elämäänsä, ethän?