Lautasella lepää kolme erilaista ateriaa – yksi täynnä rasvaa ja proteiinia, toinen tarkoin valikoituja hiilihydraatteja ja kolmas pelkkiä kasviksia. Mikä näistä toimisi juuri sinun kehollesi parhaiten? Erityisruokavalioiden viidakko on tiheä, mutta onneksi sieltä voi löytää omaan elämään sopivan polun.

Miksi ihmiset valitsevat erityisruokavalion

Kaikkihan me syömme. Mutta se, miten syömme, riippuu nykyään yhä useammin tietoisista valinnoista, ei vain perheen perinteistä tai kaupan tarjonnasta.

Terveydelliset syyt ajavat monia erityisruokavalion pariin. Suolistovaivat, allergia, hormonitoiminnan häiriöt tai autoimmuunisairaudet saattavat helpottua, kun ruokavaliota muokataan kehon tarpeisiin sopivaksi. Joskus kyse on vakavasta sairaudesta, toisinaan toiveesta voida paremmin.

Toinen yleinen motivaattori on painonhallinta. Ketoruokavalio, vähähiilihydraattinen tai vaikkapa paleo-dieetti houkuttelevat ihmisiä, jotka etsivät ratkaisua painonpudotukseen tai energiatason nostamiseen.

Yhä useampi valitsee erityisruokavalion myös eettisistä tai ympäristösyistä. Vegaaniruokavaliolla voi pienentää hiilijalanjälkeään ja vähentää eläinten kärsimystä.

Suomalaisten yleisimmät syyt erityisruokavalion valitsemiseen:

• Terveydelliset syyt (52%)
• Painonhallinta (38%)
• Eettiset ja ympäristösyyt (27%)
• Kokeilunhalu tai trendi (19%)
• Perheenjäsenen erityisruokavalio (14%)

Lähde: Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, 2025

Joskus erityisruokavalio on terveellä ihmisellä turha rajoite. Mutta oikeissa olosuhteissa ja oikeille ihmisille se voi olla avain parempaan elämään.

Ketogeeninen ruokavalio ja sen terveysvaikutukset

Ketoosi kuulostaa hienolta. Se onkin. Kyseessä on tila, jossa kehosi käyttää rasvaa polttoaineenaan glukoosin sijaan. Ketogeeninen ruokavalio pyrkii juuri tähän: vähentämään hiilihydraatteja niin rajusti, että keho siirtyy käyttämään ketoaineita energialähteenään.

Mitä ketodieetti tarkoittaa käytännössä?

• Rasvaa: 70-80% päivän energiasta
• Proteiinia: 15-20%
• Hiilihydraatteja: vain 5-10% (useimmiten alle 50g päivässä)

Keto-ruokavaliossa syödään avokadoja, pähkinöitä, öljyjä, kalaa, lihaa, kananmunia ja vähähiilihydraattisia vihanneksia. Leipä, pasta, peruna, hedelmät ja sokeri jäävät pois.

Tutkimusnäyttö ketodietin hyödyistä on vahvinta epilepsian hoidossa. Lapsilla, joilla lääkkeet eivät tehoa kohtauksiin, ketodieetti voi vähentää kohtauksia merkittävästi.

Miten ketodieetti vaikuttaa terveyteen:

Terveysvaikutus	Tutkimusnäyttö
Painonpudotus	Vahva lyhyellä aikavälillä
Verensokerin hallinta	Kohtalainen
Epilepsian hoito	Vahva
Sydänterveys	Ristiriitainen
Pitkäaikaisvaikutukset	Puutteellinen

”Oli ihan mieletön energiabuusti parin ekan ketoviikon jälkeen. Mut ei se helppoa ollut… leipähampaat kolisi ekalla viikolla”, kertoo Laura, 42, ketoa kokeillut.

Keto ei sovi kaikille. Jos sinulla on munuais- tai maksaongelmia, rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä tai sappikiviä, keskustele ensin lääkärin kanssa.

FODMAP ja suoliston hyvinvointi

Tuntuuko vatsasi aina turvonneelta? Vaivaako ilmavaivat tai epämääräinen vatsakipu? FODMAP-ruokavalio voi olla ratkaisu näihin pulmiin, etenkin jos kärsit ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS).

FODMAP-lyhenne tulee sanoista ”Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols”. Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa oireita herkille suolistoille.

FODMAP-dieetti toimii kahdessa vaiheessa:

1. Eliminaatiovaihe (2-6 viikkoa): Karsitaan kaikki korkean FODMAP-pitoisuuden ruoat pois
2. Haastevaihe: Lisätään ruokia takaisin yksi kerrallaan, jotta löydetään oireiden aiheuttajat

Yleisimpiä korkean FODMAP-pitoisuuden ruokia ovat:

• Viljat: vehnä, ruis, ohra
• Palkokasvit: pavut, linssit
• Tietyt hedelmät: omena, päärynä, mango
• Tietyt vihannekset: sipuli, valkosipuli, parsakaali
• Maitotuotteet: maito, jogurtti, jäätelö
• Makeutusaineet: hunaja, xylitoli, sorbitoli

Tutkimusten mukaan jopa 75% IBS-potilaista hyötyy FODMAP-ruokavaliosta. Oireet kuten vatsakipu, turvotus, ilmavaivat ja suolen toiminnan häiriöt voivat vähentyä huomattavasti.

Minna, 35, kärsi vuosia vatsavaivoista: ”Joka aterian jälkeen vatsani turposi kuin olisin raskaana. FODMAP muutti elämäni. Nyt tiedän että sipuli ja omena ovat pahimmat viholliset – en olis ikinä arvannut!”

FODMAP ei kuitenkaan ole ikuinen ratkaisu. Sen tarkoitus on auttaa tunnistamaan oireiden aiheuttajat, jotta voit luoda oman, vähemmän rajoittavan ruokavalion. Ravitsemusterapeutin apu on usein tarpeen, jotta ruokavalio pysyy monipuolisena.

Vegaaniruokavalio ja ympäristövastuu

”Yhden ihmisen vegaanivalinta säästää vuodessa keskimäärin 400 000 litraa vettä ja 4 164 kg hiilidioksidia.” Tämä fakta on monelle syy tarttua kasvisruokailuun.

Vegaaniruokavalio on puhtaasti kasvipohjainen – siinä vältetään kaikkia eläinperäisiä tuotteita. Ei lihaa, kalaa, maitotuotteita, kananmunia tai hunajaa. Vegaanien ruokavalio koostuu:

• Kasviksista ja hedelmistä
• Palkokasveista (pavut, linssit, herneet)
• Täysjyväviljasta
• Pähkinöistä ja siemenistä
• Kasvirasvoista

Vegaaniruokavalion ympäristövaikutukset ovat selkeät. Tutkimusten mukaan eläintuotanto aiheuttaa 14,5% maailman kasvihuonekaasupäästöistä – enemmän kuin koko maailman liikenne.

Ruokavalion tyyppi	CO2-päästöt (kg/vuosi)	Veden kulutus (l/vuosi)	Maankäyttö (m²/vuosi)
Sekasyöjä	2 055	1 014 500	3 100
Kasvissyöjä	1 391	711 800	1 600
Vegaani	939	587 000	950

Lähde: Science, Oxford University, 2025

Ravitsemuksellisesti vegaaniruokavalio vaatii tiettyä suunnitelmallisuutta. B12-vitamiini on otettava lisänä, ja riittävään proteiinin, raudan, sinkin, kalsiumin ja D-vitamiinin saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

”Vuosikausia mietitytti… sit vaan päätin kokeilla. Ensimmäiset viikot oli hakemista, mut nyt menee jo rutiinilla”, kertoo Jari, 28, vuoden vegaanina ollut.

Vegaaniruokavalio sopii kaikenikäisille, mutta erityisryhmien (pienet lapset, raskaana olevat, vanhukset) kohdalla ravitsemusterapeutin konsultointi on järkevää. Hyvin suunniteltuna vegaaniruokavalio on terveellinen ja ravitseva vaihtoehto kaikille.

Erityisruokavalion valitseminen omien tarpeiden mukaan

Erityisruokavalion valinta on kuin kenkäostoksilla käynti – mikä sopii kaverille, ei välttämättä istu sinun jalkaan. Mutta miten löytää juuri se oikea?

Aloita pohtimalla miksi haluat muuttaa ruokavaliotasi:

• Vatsavaivat tai muut terveysongelmat?
• Painonhallinta?
• Eettiset tai ympäristösyyt?
• Energiatason parantaminen?

Jos oireiden taustalla voi olla terveydellinen syy, lääkäri tai ravitsemusterapeutti on hyvä ensimmäinen keskustelukumppani. Älä diagnosoi itseäsi Google-lääkärin avulla.

Kokeile asteittain. Harva onnistuu täydessä elämäntaparemontissa kertarysäyksellä. Aloita pienin muutoksin:

• FODMAP-kokeilussa poista ensin ilmeiset ”pahat” kuten sipuli ja valkosipuli
• Ketoon siirtyessä vähennä hiilihydraatteja viikon aikana asteittain
• Vegaanikokeilussa aloita ”Meatless Monday” -tyylisellä lähestymistavalla

Seuraa vointiasi rehellisesti. Erityisruokavalio ei ole uskonasia – jos et voi paremmin, se ei ehkä ole sinulle oikea. Pidä ruokapäiväkirjaa pari viikkoa ennen muutosta ja muutoksen aikana.

Mieti myös, sopiiko valitsemasi ruokavalio elämäntilanteeseesi:

Ruokavalio	Hintavaikutus	Sosiaalinen helppous	Valmistuksen vaativuus
Keto	↑↑	↓↓	↑
FODMAP	↑	↓	↑↑
Vegaani	↓/↑	↓	↑

↑ = lisääntyy, ↓ = vähenee

”Ketoruokavalio toimi mulle painonpudotukseen, mut arjessa se oli liian vaikee ylläpitää. Palasin tavalliseen ruokavalioon, mutta otin ketodieetistä mukaani sen että syön enemmän kasviksia ja vähemmän prosessoitua ruokaa”, kertoo Timo, 45.

Erityisruokavalion ei tarvitse olla elinikäinen valinta. Joskus se on väliaikainen keino löytää syy oireille tai palauttaa kehon tasapaino. Tärkeintä on kuunnella omaa kehoa, ei orjallisesti noudattaa tiettyä dieettiä.