Rasvat pelottavat monia… mutta tiedätkö, että kehosi tarvitsee rasvaa pysyäkseen terveenä? Emme puhu nyt pikaruokaloiden uppopaistoksista, vaan oikeasti terveellisistä rasvoista, jotka pitävät aivosi virkeänä ja ihosi hehkuvana. Oikeat rasvat ovat itse asiassa painonhallinnan kavereita, eivät vihollisia!

Kerron sinulle 12 parasta hyvän rasvan lähdettä, joita voit huoletta lisätä ruokavalioosi. Ja mikä parasta, nämä ruoka-aineet maistuvat ihan oikeasti hyvältä!

Pähkinät ja siemenet terveellisen rasvan lähteenä

Pähkinät ja siemenet ovat todellisia ravintoainetiivisteitä. Ne sisältävät runsaasti hyviä rasvoja, proteiinia ja kuitua – kaikki pienessä, helppokäyttöisessä paketissa.

Saksanpähkinät ovat omega-3-rasvahappojen kultakaivos. Kourallinen näitä aivoja muistuttavia pähkinöitä tarjoaa päivittäisen omega-3-tarpeesi. Voit heittää niitä aamupuuroon tai salaattiin.

Chia-siemenet ovat pieniä superruokia. Ne sisältävät:

• Omega-3-rasvahappoja
• Kuitua
• Proteiinia
• Antioksidantteja

Mantelit taas ovat monipuolinen valinta. Ne sisältävät E-vitamiinia, mikä tekee niistä ihon ystäviä. Tutkimusten mukaan säännöllinen mantelien syönti voi auttaa veren kolesterolitasojen hallinnassa.

Pähkinät/siemenet	Rasvapitoisuus (g/100g)	Erityishyödyt
Saksanpähkinät	65	Omega-3, aivojen terveys
Mantelit	50	E-vitamiini, kolesterolin säätely
Chia-siemenet	31	Omega-3, kuidut
Pellavansiemenet	42	Lignaanit, hormonitasapaino

Muista kuitenkin annoskoko! Pähkinät sisältävät paljon energiaa, joten kourallinen (noin 30g) päivässä riittää. Suosi aina kuorruttamattomia ja suolaamattomia vaihtoehtoja.

Kokeile tätä: Sekoita aamiaissmoothieesi lusikallinen pellavansiemenrouhetta. Et edes huomaa makua, mutta kehosi kiittää!

Kala ja merenelävät omega rasvahappojen aarreaittana

Kala on ehkä paras proteiinin lähde, joka samalla tarjoaa huikeita rasvahappoja. Etenkin rasvaiset kalalajit, kuten lohi ja makrilli, sisältävät valtavasti omega-3-rasvahappoja – juuri niitä, joita suomalaiset saavat tyypillisesti liian vähän.

Lohi on omega-3:n kuningas! Yksi 100 gramman annos lohta sisältää noin 2,3 grammaa omega-3-rasvahappoja. Nämä rasvahapot tukevat:

• Sydämen terveyttä
• Aivojen toimintaa
• Tulehduksen vähentämistä kehossa
• Nivelten hyvinvointia

Silakka, perinteinen suomalainen kala, on myös erinomainen valinta. Se on sekä edullinen että ekologinen vaihtoehto, ja sisältää hyvien rasvojen lisäksi D-vitamiinia.

Ootko kuullut sardiineista? Nämä pienet kalat ovat ravitsemuksellisia jättejä. Kun syöt sardiineja säilykkeenä (ruotoineen), saat myös kalsiumia luillesi!

Kalalaji	Omega-3 (g/100g)	Muut hyödyt
Lohi	2,3	D-vitamiini, proteiini
Makrilli	2,7	B12-vitamiini, seleeni
Silakka	1,8	Edullinen, D-vitamiini
Sardiinit	1,5	Kalsium (ruotoineen)

Vaikka kalaöljykapselit voivat tuntua helpolta vaihtoehdolta, mikään ei voita aidon ruoan ravintoainekokonaisuutta. Pyri syömään kalaa ainakin kahdesti viikossa.

Vinkki: Jos et ole kalaihmisiä, aloita miedommista lajeista kuten siiasta tai kuhasta. Niidenkin rasvahappokoostumus on erinomainen.

Kasviöljyt osana monipuolista ruokavaliota

Kasviöljyviidakko voi hämmentää ketä tahansa… mikä öljy sopii mihinkin? Vastaus löytyy sekä rasvakoostumuksesta että käyttötarkoituksesta.

Oliiviöljy, erityisesti kylmäpuristettu ekstra-neitsytoliiviöljy, on Välimeren ruokavalion kulmakivi. Se sisältää kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka:

• Alentavat ”huonoa” LDL-kolesterolia
• Nostavat ”hyvää” HDL-kolesterolia
• Sisältävät antioksidantteja

Rapsiöljy on pohjoismainen vastine oliiviöljylle. Sen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde on lähes täydellinen. Sillä on neutraali maku, mikä tekee siitä monikäyttöisen.

Käytä erilaisia öljyjä eri tarkoituksiin:

• Oliiviöljy ja avokadoöljy: salaatinkastikkeet, matalassa lämmössä paistaminen
• Rapsiöljy: leivonta, yleistarkoitukset
• Kookosöljy: korkeassa lämmössä paistaminen (harkiten, sisältää tyydyttynyttä rasvaa)

Öljytyyppi	Savupiste (°C)	Parhaiten sopii	Erityispiirteet
Oliiviöljy	190-210	Kastikkeet, kevyt paistaminen	Antioksidantit
Rapsiöljy	220	Yleistarkoitukset	Hyvä omega-3/6 suhde
Avokadoöljy	250	Paistaminen, marinadit	Korkea savupiste
Pellavaöljy	Ei paistamiseen	Smoothiet, salaatit	Säilytettävä jääkaapissa

Muista, että öljyt pilaantuvat. Säilytä ne viileässä, pimeässä paikassa ja käytä tuoreet öljyt 3-6 kuukauden kuluessa avaamisesta.

Pieni vinkki: lisää lusikallinen pellavansiemenöljyä aamupalasmoothieen. Se on omega-3:n superlähde, mut älä käytä sitä kuumentamiseen!

Avokado ja oliivit päivittäisen rasvan lähteinä

Avokado… tämä vihreä hedelmä on noussut vuodessa 2025 somepäivitysten ja brunssien tähdeksi – eikä syyttä! Avokado sisältää kertatyydyttymättömiä rasvoja, samoja terveyshyötyjä tuovia rasvoja kuin oliiviöljyssä.

Yhden avokadon syöminen tarjoaa:

• Noin 20 g terveellistä rasvaa
• Runsaasti kuitua (noin 9 g)
• K-vitamiinia, folaattia ja kaliumia
• Hitaasti imeytyvää energiaa

Oliivit eivät ole vain pitsantäyte tai martinikoristeita. Ne ovat täynnä terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja. Mustaoliivin rasvapitoisuus on noin 15%, josta suurin osa on kertatyydyttymätöntä.

Oliivien terveyshyödyt:

• Sisältävät polyfenoleja, jotka suojaavat soluja
• Tukevat suoliston terveyttä
• Auttavat tulehduksen vähentämisessä

Näin lisäät avokadoa ja oliiveja ruokavalioosi:

• Levitä avokadoa leivän päälle voin sijaan
• Lisää oliiveja salaatteihin ja pastaruokiin
• Tee guacamolea dipiksi vihanneksille
• Sekoita avokadoa smoothieen kermaisen koostumuksen saamiseksi

Ruoka-aine	Annos	Rasvaa (g)	Kalorit
Avokado	1 kpl	20	240
Vihreät oliivit	10 kpl	5	50
Mustat oliivit	10 kpl	6	60
Guacamole	2 rkl	7	90

Avokado tummuu nopeasti leikkaamisen jälkeen. Säilytä puolikas avokado siemenosa paikallaan, tiputa päälle sitruunamehua ja säilytä jääkaapissa. Näin saat nauttia siitä vielä seuraavanakin päivänä!

Kiinnostaako tietää milloin avokado on kypsä? Poista kanta ja kurkkaa alle – jos väri on vihreä, anna kypsyä, jos keltainen, se on täydellinen!