Olet mitä syöt… ja se pätee erityisesti aamuisin. Tiedätkö sen tunteen, kun lounaaseen on ikuisuus ja vatsa kurnii jo klo 10? Proteiinipitoinen aamupala voi olla pelastuksesi – ilman että tarvitset mitään erikoisia jauheita! Kokosimme tähän parhaat kotikokkien reseptit, joilla pidät nälän loitolla ja energiatason korkealla.

Miksi proteiiniaamiainen kannattaa

Proteiini ei ole vain kehonrakentajien juttu. Se on itse asiassa tärkein ravintoaine, jos haluat pysyä kylläisenä pitkään.

Kun syöt riittävästi proteiinia aamiaisella:

• Verensokeri pysyy vakaampana
• Keskittymiskyky paranee
• Nälkä pysyy poissa pidempään
• Lihakset saavat rakennusaineita

Tutkimusten mukaan ideaali proteiinimäärä aamupalalla on noin 20-30 grammaa. Tällä määrällä käynnistät aineenvaihdunnan tehokkaasti ja tuet lihaskasvua.

Ruoka-aine	Proteiinimäärä / 100g	Annoskoko	Proteiinia annoksessa
Kananmuna	13g	2 kpl (110g)	14g
Maitorahka	10g	200g	20g
Kreikkalainen jogurtti	10g	200g	20g
Lohi	20g	100g	20g
Kaurapuuro	2g	300g	6g

Monipuolinen aamiainen tarjoaa myös kuituja, hyviä rasvoja ja vitamiineja… kaikki samassa paketissa!

Munapohjaisten aamiaisten suosikkireseptit

Kananmuna on ehkä täydellisin aamiaisruoka. Se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja on todella monipuolinen valmistaa.

1. Avokado-kananmunatoast

Tarvitset:

• 2 kananmunaa
• 1/2 avokadoa
• 2 viipaletta täysjyväleipää
• Ripaus suolaa ja pippuria

Paahda leipä, levitä avokado ja laita päälle paistettuja tai keitettyä kananmunia. Niin helppo, niin täyttävä!

2. Munakas espanjalaisittain (tortilla)

Tarvitset:

• 4 kananmunaa
• 2 keskikokoista perunaa
• 1 sipuli
• Oliiviöljyä

Kuullota sipuli, lisää kuutioidut keitetyt perunat. Kaada munat päälle ja kypsennä molemmin puolin. Sisältää noin 25g proteiinia!

3. Munatäytteiset paprikat

Leikkaa paprikat puoliksi, poista siemenet. Riko kananmuna jokaiseen puolikkaaseen ja paista 200-asteisessa uunissa 15 min. Mausta suolalla ja yrteillä. Helppo ja näyttävä!

Maidottomia proteiiniaamupalan vaihtoehtoja

Maitoallergia tai vegaaninen ruokavalio? Ei huolta – proteiini löytyy muualtakin!

4. Tofu-scramble

Murustele 200g tofua pannulle, lisää kurkumaa, paprikajauhetta ja suolaa. Paista sipulin ja paprikoiden kanssa. Sisältää jopa 30g kasviproteiinia!

5. Kikherne-shakshuka

Tarvitset:

• 1 purkki kikherneitä
• 2 tomaattia
• 1 sipuli
• Kuminaa, paprikajauhetta
• Korianteria

Kuullota sipuli, lisää mausteet ja tomaatit. Hauduta 10 min ja lisää kikherneet. Tarjoile täysjyväleivän kanssa.

6. Mantelimaitoinen kvinoapuuro

Keitä 1dl kvinoaa 2,5dl mantelimaidossa. Lisää kanelia, manteleita ja marjoja. Kvinoa on yksi harvoista kasvikunnan täydellisistä proteiininlähteistä!

7. Proteiinipitoinen lehtikaalismoothie

Sekoita:

• 2 kourallista lehtikaalia
• 1 banaani
• 2 rkl manteli- tai maapähkinävoita
• 1,5 dl soijamaitoa
• 1 rkl chiansiemeniä

Tästä saat noin 15g kasviproteiinia kätevästi mukaan otettavassa muodossa.

Nopeat ja ravitsevat proteiinireseptit kiireisiin aamuihin

Kuka sanoi että proteiinipitoisen aamupalan tekeminen vie aikaa? Näillä resepteillä onnistut, vaikka olisit myöhässä.

8. Yön yli -kaurapuuro

Sekoita illalla:

• 0,5 dl kaurahiutaleita
• 1 dl kreikkalaista jogurttia
• 1 rkl chiansiemeniä
• Ripaus kanelia

Anna tekeytyä jääkaapissa. Aamulla lisää marjoja ja pähkinöitä. Valmis 10 sekunnissa!

9. 2-minuutin kananmunatoast

Riko kananmuna mukiin, riko keltuainen ja laita mikroon 45 sekunnin ajaksi. Laita paahdetun leivän päälle, mausta suolalla ja chilihiutaleilla. Tosi nopee, tosi hyvä!

10. Maapähkinävoi-banaani wrap

Levitä 2 rkl maapähkinävoita täysjyvätortillalle. Lisää kokonainen banaani ja kääri rullalle. Sisältää noin 13g proteiinia ja antaa energiaa pitkäksi aikaa.

Vaikka aamu olisi mikä tahansa… näistä resepteistä löydät varmasti omasi. Parasta on, että mikään näistä ei vaadi proteiinijauhetta tai erikoisia ainesosia – kaikki löytyy ihan tavallisesta kaupasta.

Kokeile viikon ajan joka aamu erilaista proteiinipitoista aamiaista. Huomaat eron energiatasossasi ja keskittymiskyvyssäsi. Ja mikä parasta – lounaaseen asti pärjäät ilman makeanhimoa tai välipalanapostelua!