Kiertoilmakypsennin eli airfryer on mullistanut monien keittiön. Tämä pieni laite pienentää ruoanvalmistusaikaa jopa 50% ja vähentää öljyn tarvetta – samalla kun ruoka maistuu herkulliselta. Mutta löydätkö netistä kunnollisia, makroravinteilla laskettuja reseptejä? Harvemmin. Siksi tässä artikkelissa saat valmiit, lasketut reseptit, joilla arkirutiinit sujuvoituvat.

Terveellisten airfryer reseptien perusteet

Airfryer on pohjimmiltaan pieni kiertoilmauuni, jossa kuuma ilma kiertää ruoan ympärillä. Sen suurin vahvuus on nopeus ja se, että tarvitset vain murto-osan normaalista öljymäärästä.

Näin onnistut varmasti:

• Älä täytä koria yli 2/3 täyteen
• Ravista koria kypsennyksen puolivälissä
• Suihkuta öljy sumuttimella tasaisesti (1-2 tsp riittää)
• Mausta rohkeasti – suola, pippuri ja yrtit toimivat aina
• Esilämmitä laite 3-5 minuuttia optimaalista tulosta varten

Ruokien kypsennysajat vaihtelevat laitteen mukaan, mutta tässä perusohjeistus:

Ruoka	Lämpötila (°C)	Aika (min)	Huomioitavaa
Kanafileet	180	12-15	Käännä puolivälissä
Lohifilee	190	7-9	Nahkapuoli alas
Kasvikset	200	8-12	Ravista 4 min välein
Perunat	200	15-20	Liota ensin 10 min vedessä

Airfryerin paras puoli? Voit valmistaa kokonaisen aterian alle 20 minuutissa… ja samalla tiskin määrä pysyy minimissä. Ja kun käytät vähemmän öljyä, ruoasta tulee automaattisesti keveämpää.

Proteiinipitoiset ateriat kalorilaskettuna

Proteiinitankkaukselle airfryer on kuin tehty. Liha, kala ja jopa tofu kypsyvät siinä nopeasti meheviksi. Kaikki alla olevat annokset on laskettu yhdelle hengelle.

Mausteinen kana-riisi-annos (490 kcal)

• 120g kanafileetä (250 kcal, 45g proteiinia)
• 60g raakapaino riisiä (200 kcal)
• 100g paprikasekoitusta (40 kcal)
• Mausteet: paprika, chili, mustapippuri
• Valmistus: Mausta kana, laita airfryeriin 180°C/12min. Keitä riisi erikseen. Lisää paprikat koriin viimeiseksi 5 minuutiksi.

Lohta bataatilla (510 kcal)

• 130g lohta (275 kcal, 26g proteiinia)
• 150g bataattia kuutioina (160 kcal)
• 100g parsakaalia (35 kcal)
• Sitruunamehua, timjamia
• Valmistus: Bataatit koriin 200°C/8min. Lisää lohi ja parsakaali, jatka 8min. Pirskota sitruunamehu lopuksi.

Jauhelihapihvit (430 kcal)

• 120g vähärasvaista jauhelihaa (240 kcal, 30g proteiinia)
• 1 kananmuna (70 kcal)
• 200g uunijuureksia (120 kcal)
• Sipulia, valkosipulia, persiljaa
• Valmistus: Sekoita jauheliha, muna ja mausteet. Muotoile 2 pihviä. Kypsennä 180°C/10min. Lisää juurekset koriin pihvien viereen.

Kaikissa annoksissa proteiinin osuus on 25-35% kokonaiskaloreista, mikä tukee lihashuoltoa ja pitää nälän poissa. Vitamiinit ja kuidut tulevat kasvisten kautta… ja maku mausteiden ansiosta!

Kasvisruokien valmistaminen airfryerissa

Kasvikset ovat airfryerin vahvinta aluetta. Siinä missä uunissa tai pannulla kasvikset helposti ylikypsyvät tai jäävät veteliksi, airfryer tekee niistä rapeita ulkoa ja mehukkaita sisältä.

Täytetyt portobello-sienet (320 kcal)

• 2 isoa portobello-sientä (30 kcal)
• 50g vuohenjuustoa (150 kcal, 10g proteiinia)
• 50g kirsikkatomaatteja (15 kcal)
• 30g pähkinöitä (125 kcal)
• Oliiviöljyä, basilikaa
• Kypsennys: 180°C, 10-12 min

Mausteinen kikhernesalaatti (390 kcal)

• 150g kikherneitä (240 kcal, 15g proteiinia)
• 150g kukkakaalia lohkoina (40 kcal)
• 1 punainen paprika (35 kcal)
• 1 tl öljyä, juustokuminaa, korianteria (45 kcal)
• Kypsennä kikherneet ja kukkakaali 200°C/15min, lisää paprika lopussa

Teriyaki-tofu (410 kcal)

• 150g kiinteää tofua (210 kcal, 22g proteiinia)
• 100g parsakaalia (35 kcal)
• 100g paprikaa (40 kcal)
• 2 rkl teriyakikastiketta (60 kcal)
• 40g täysjyväriisiä (65 kcal)
• Tofu ja kasvikset: 180°C/12min, riisi keitetään erikseen

Kasvisruokien valmistuksessa airfryerin lämpö karamelisoi kasvisten luonnolliset sokerit… siksi mausta maltilla! Kasvisten omat aromit tulevat paremmin esiin. Muista myös, että proteiinia voi kasvisruokiin lisätä pähkinöillä, pavuilla, tofulla tai kylmäpuristetuilla kasviöljyillä.

Pro-vinkki: kastele tofu talouspaperilla ja leikkaa kuutioiksi. Kuivaa paino alla 15min ennen maustamista – näin saat rapeamman lopputuloksen.

Viikon ruokalista valmiilla makroilla

Tässä helppo viikkosuunnitelma, jossa joka päivälle on valmis ateria airfryerilla. Jokainen ateria on 450-550 kcal välillä ja sisältää vähintään 25g proteiinia.

Maanantai: Teriyaki-kana (510 kcal)

• 120g kanafileetä (250 kcal, 45g prot.)
• 2 rkl teriyakikastiketta (60 kcal)
• 50g täysjyväriisiä (80 kcal)
• 200g wokkivihanneksia (80 kcal)
• Kana+kasvikset: 180°C/12min, riisi keitetään

Tiistai: Lohipasta (530 kcal)

• 120g lohta (255 kcal, 25g prot.)
• 60g täysjyväpastaa (210 kcal)
• 150g kesäkurpitsaa+kirsikkatomaatteja (65 kcal)
• Lohi+kasvikset: 190°C/10min, pasta keitetään

Keskiviikko: Tex-mex jauheliha (490 kcal)

• 100g jauhelihaa (200 kcal, 25g prot.)
• 100g papuja (100 kcal, 7g prot.)
• 1 tortilla (120 kcal)
• Salaattia, tomaattia, sipulia (70 kcal)
• Jauheliha+pavut: 180°C/10min

Torstai: Tofuwokki (470 kcal)

• 150g tofua (210 kcal, 22g prot.)
• 200g parsakaalia+porkkanaa (90 kcal)
• 50g täysjyväriisiä (80 kcal)
• 2 rkl makeaa chilikastiketta (90 kcal)
• Tofu+kasvikset: 180°C/15min

Perjantai: Kreikkalainen kana (520 kcal)

• 120g kanafileetä (250 kcal, 45g prot.)
• 50g fetajuustoa (150 kcal, 8g prot.)
• 150g kesäkurpitsaa, paprikaa, sipulia (70 kcal)
• 1 rkl oliiviöljyä (120 kcal)
• Kaikki koriin: 180°C/15min

Viikonlopuksi kannattaa suosia isompia annoksia, joista jää tähteitä. Nopein tapa ruokarytmin ylläpitoon on esivalmistella proteiinilähteet (jauheliha, kana) sunnuntaina. Aamupalan voitkin valmistaa airfryerissa myös – kokeile kananmunamuffinseja (2 munaa + kasviksia, 180°C/8min).

Tämä viikkosuunnitelma on vain runko. Voit vaihdella makuja mausteiden avulla tai muuttaa hiilihydraattien määrää aktiivisuustasosi mukaan. Tärkeintä on, että kalenterissa lukevien valmiiden aterioiden avulla selviät helpoista arkipäivistä… ja airfryerilla kaikki sujuu mutkattomasti.