Suomen pimeä talvi on taas täällä, ja sen myötä palaa tuttu kysymys: kuinka paljon D-vitamiinia pitäisi oikeastaan ottaa? Kun aurinko piilottelee kuukausikaupalla ja iho on peitetty kerroksilla vaatteita, kehomme luonnollinen D-vitamiinitehdas pysähtyy. Mutta onko perinteinen 50 mikrogramman annos riittävä, vai pitäisikö siirtyä tuplasti vahvempaan 100 mikrogramman päiväannokseen? Tämä kysymys jakaa asiantuntijoita ja tavallisia tallaajia.

D-vitamiinin merkitys pimeänä vuodenaikana

D-vitamiini ei ole mikään tavallinen ravintoaine. Se toimii pikemminkin hormonin kaltaisesti ja vaikuttaa kehossamme yli 200 geenin toimintaan. Kun aurinko paistaa ihollemme, kehomme valmistaa sitä itse, mutta loka-maaliskuussa tämä prosessi on Suomessa käytännössä mahdotonta.

Mitä tapahtuu, kun D-vitamiinia ei saa tarpeeksi?

• Vastustuskyky heikkenee juuri flunssakaudella
• Luusto haurastuu, kun kalsiumin imeytyminen huononee
• Lihasvoimat vähenevät ja palautuminen hidastuu
• Mieliala laskee ja väsymys lisääntyy
• Monet aineenvaihduntaprosessit häiriintyvät

Tutkimusten mukaan suomalaisten D-vitamiinitasot laskevat talvella merkittävästi, ellei lisäravintoa käytetä. Ennen D-vitamiinilisien yleistymistä jopa 70% väestöstä kärsi talvisin jonkinasteisesta puutoksesta. Hyvä D-vitamiinitaso on yhdistetty parempaan vastustuskykyyn, luuston terveyteen ja jopa syöpäriskin pienenemiseen.

”D-vitamiini ei ole mikään taikaratkaisu, mutta se on kuin perusta, jonka päälle terve keho rakentuu”, tiivistää ravitsemusterapeutti Kaisa Korhonen. ”Ilman riittävää D-vitamiinia moni kehon toiminto jää vajaaksi.”

Suositellut D-vitamiinin annostukset eri ryhmille

Viralliset suositukset ovat yksi asia, mutta monet asiantuntijat pitävät niitä liian varovaisina. Tässä yleiskatsaus eri ryhmien suosituksiin:

Ryhmä	Virallinen suositus	Mitä asiantuntijat sanovat
Aikuiset (18-74v)	10 µg (400 IU)	25-100 µg (1000-4000 IU)
Yli 75-vuotiaat	20 µg (800 IU)	50-125 µg (2000-5000 IU)
Raskaana olevat	10 µg (400 IU)	50-100 µg (2000-4000 IU)
Lapset ja nuoret	7,5-10 µg (300-400 IU)	10-50 µg (400-2000 IU)

Ero virallisten suositusten ja asiantuntijoiden näkemysten välillä on huomattava. Syy tähän on yksinkertainen: viralliset suositukset tähtäävät puutostilan välttämiseen, kun taas monet alan tutkijat tavoittelevat optimaalista tasoa terveyden edistämiseksi.

”Kysymys ei ole vain siitä, millä annoksella vältetään riisitauti tai osteomalasia”, kertoo immunologi Timo Laaksonen. ”Kyse on siitä, millä tasolla immuunijärjestelmä, hormonitoiminta ja aineenvaihdunta toimivat parhaiten.”

Optimaalisena veren D-vitamiinipitoisuutena pidetään yleisesti 75-120 nmol/l, kun taas virallinen alaraja on usein vain 50 nmol/l. Talvikaudella tämän optimaalisen tason ylläpitäminen vaatii useimmilta suomalaisilta vähintään 50 µg päiväannosta.

Suurten annosten hyödyt ja mahdolliset riskit

Monet kääntyvät talvella 100 µg (4000 IU) päiväannoksen puoleen. Tällä määrällä on havaittu useita positiivisia vaikutuksia:

• Veren D-vitamiinitaso nousee varmemmin optimialueelle (75-120 nmol/l)
• Vastustuskyky vahvistuu tehokkaammin
• Lihasvoima ja -kestävyys paranevat selvemmin
• Mieliala pysyy vakaampana pimeinä kuukausina
• Luuston terveys varmistuu pitkällä aikavälillä

Mutta onko 100 µg turvallinen? Tutkimusnäyttö viittaa siihen, että tämä annos on vielä turvallisten rajojen sisällä. Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA on määritellyt päivittäisen 100 µg annoksen turvalliseksi ylärajaksi. Yhdysvaltojen National Academy of Medicine taas pitää 100 µg annosta turvallisena aikuisille pitkäaikaisessakin käytössä.

D-vitamiinin yliannostus (hyperkalsemia) on mahdollinen, mutta erittäin harvinainen. Se vaatii yleensä pitkäaikaista, useiden satojen mikrogrammojen päiväkäyttöä.

Varovaisuutta kuitenkin tarvitaan tietyissä tilanteissa:

• Munuaissairaudet voivat heikentää D-vitamiinin aineenvaihduntaa
• Sarkoidoosi ja muutamat harvinaiset sairaudet saattavat herkistää D-vitamiinin vaikutuksille
• Jos käytät varfariinia tai muita veren hyytymiseen vaikuttavia lääkkeitä, keskustele lääkärisi kanssa

”Kymmenien vuosien kokemukseni perusteella D-vitamiinin pelko on paljon yleisempää kuin sen haitat”, toteaa D-vitamiinitutkija Matti Tolonen. ”Monella suomalaisella pelko yliannostuksesta johtaa krooniseen puutostilaan.”

Luotettavat tavat täydentää D-vitamiinia talvikaudella

D-vitamiinin saanti talvikaudella voidaan varmistaa monin tavoin, mutta kaikki lähteet eivät ole yhtä tehokkaita tai käytännöllisiä.

Ravintolisät – helpoin ja tehokkain tapa

D3-vitamiinilisät ovat kätevin tapa varmistaa riittävä saanti. Ne ovat saatavilla öljypohjaisina tippoina, kapseleina tai tabletteina.

Mikä muoto kannattaa valita?

• Öljypohjaiset tipat: Imeytyvät parhaiten, helppo säätää annosta
• Kapselit: Kätevä ottaa, tasalaatuinen annos
• Tabletit: Edullisia, mutta imeytyminen voi olla heikompaa

Ravintolisän valinnassa kannattaa huomioida:

1. Valitse D3-muoto (kolekalsiferoli) D2-muodon sijaan
2. Tarkista, että tuotteessa on merkintä puhtaudesta ja laadunvalvonnasta
3. Älä maksa turhasta – perusvalmisteet ovat usein aivan yhtä hyviä kuin kalliit erikoisvalmisteet

Ruokavalio täydentäjänä

Pelkällä ruokavaliolla on vaikeaa saada riittävästi D-vitamiinia talvella, mutta nämä ruoat auttavat täydentämään saantia:

Ruoka	D-vitamiinia
Rasvainen kala (lohi, 100g)	8-25 µg
D-vitaminoitu maito (1l)	10 µg
D-vitaminoitu margariini (100g)	20 µg
Kananmuna (1 kpl)	1,5 µg
Kantarelli (100g)	2,1 µg

”Ruoan D-vitamiini on arvokasta, mutta siitä ei tuu riittävästi Suomen talvessa. Jos syöt päivittäin lohta, juot 3-4 lasia maitoa ja levität reilusti margariinia, pääset ehkä 15-20 mikrogrammaan”, selittää ravitsemustieteilijä Anna Virtanen.

Testaus ja seuranta

Jos epäröit sopivaa annostusta, D-vitamiinitaso voidaan mitata verikokeella. Tarkista D-25-OH -arvo ennen lisien aloittamista ja noin 3-4 kuukautta käytön jälkeen.

D-vitamiinitaso veressä:

• Alle 50 nmol/l: Puutostila
• 50-75 nmol/l: Välttävä taso
• 75-120 nmol/l: Optimaalinen taso
• Yli 200 nmol/l: Mahdollisesti liian korkea

Lopuksi, tärkein asia on säännöllisyys. D-vitamiini varastoituu kehoon, mutta varastot tyhjenevät noin 2 kuukaudessa. ”Parempi ottaa 50 µg joka päivä kuin 100 µg silloin tällöin”, kiteytti eräs asiantuntija asian.