Ketokuurilla, mutta pää tuntuu sumuiselta ja lihaksia kramppaa? Syynä ei välttämättä ole vain sokerin kaipuu vaan elektrolyyttien puute. Tämä on yleinen haaste keto-ruokavaliossa, mutta onneksi korjattavissa. Ketoilijoiden tärkein elektrolyytti on natrium eli tutummin suola – sen tasapaino ratkaisee, tunnetko olosi energiseksi vai rättiväsyneeksi.

Miksi ketoilija tarvitsee elektrolyyttejä

Ketoruokavaliossa tapahtuu jännä juttu: kun hiilihydraattien määrä tippuu alle 20-50 gramman päivässä, keho siirtyy käyttämään rasvaa polttoaineena. Tämän muutoksen myötä insuliinitasot laskevat ja munuaiset alkavat toimia eri tavalla – ne erittävät enemmän natriumia virtsan mukana.

Tämän lisäksi kehosta häviää vettä, kun glykogeenivarastot pienenevät. Kun yksi gramma glykogeenia sitoo noin 3-4 grammaa vettä, niin kuvittele mitä tapahtuu kun nämä varastot tyhjenevät! Siinä menee paitsi nestettä, myös tärkeitä elektrolyyttejä.

Ketoilijoiden yleisimmät elektrolyyttien puutosoireet:

• Päänsärky ja ”ketoflunssan” oireet
• Huimaus ja heikotus
• Lihaskrampit ja -kivut
• Väsymys ja energian puute
• Sydämen tykytys ja rytmihäiriöt
• Ummetus

Elektrolyyttien merkitys ei rajoitu vain oireiden välttämiseen. Ne vaikuttavat suoraan:

• Hermoimpulssien kulkuun
• Lihasten toimintaan
• Nestetasapainoon
• Energiantuotantoon
• Aineenvaihdunnan tehokkuuteen

Tutkimusten mukaan ketoilijoiden natriumtarve voi olla 3-5 grammaa päivässä korkeampi kuin tavallisessa ruokavaliossa, mikä tarkoittaa jopa 5-7 grammaa natriumia päivässä. Tämä on siis paljon enemmän kuin yleinen suositus 2,3 grammaa!

Natriumin merkitys ketogeeniksen ruokavalion aikana

Natrium on ketoilijan paras kaveri, vaikka sitä on totuttu pitämään ”pahiksena”. Ketodieetti kääntää tilanteen päälaelleen. Kun insuliinia erittyy vähemmän, munuaiset eivät pidätä natriumia entiseen tapaan. Tämä johtaa siihen, että kehosta poistuu jatkuvasti suolaa.

”Mut eikö suola oo pahaksi?” No ei ketoilijalle! Ilman riittävää natriumia verenpaine voi laskea liikaa, aiheuttaen heikotusta ja huimausta. Pahimmillaan elektrolyyttien epätasapaino voi johtaa vakaviin oireisiin.

Natriumin hyödyt ketoilijalle:

• Ylläpitää veren tilavuutta ja verenpainetta
• Ehkäisee ”ketoflunssan” oireita
• Auttaa nesteiden imeytymisessä suolistossa
• Tukee lihasten toimintaa
• Parantaa kognitiivisia toimintoja

Natriumin tarve vaihtelee yksilöllisesti, riippuen:

• Hikoilun määrästä
• Fyysisen aktiivisuuden tasosta
• Stressistä
• Yksilöllisestä aineenvaihdunnasta

Tilanne	Suolan tarve päivässä
Perus ketoilija	5-7 g natriumia (12-17 g suolaa)
Paljon urheileva	7-10 g natriumia (17-25 g suolaa)
Kuumassa ilmastossa	+1-2 g natriumia (+2-5 g suolaa)

Käytännön vinkki: maistele ruokaa. Jos ruoka maistuu mauttomalta, kehosi todennäköisesti kaipaa lisää suolaa. Ketoruokavaliossa voit suolata ruokaa reilummin kuin normaalisti – kehosi kiittää!

Kotitekoisen elektrolyyttijuoman valmistus

Kaupan valmiit elektrolyyttijuomat maksaa maltaita… mut miksi ostaa kallista, kun voit tehdä parempaa itse? Kotitekoinen elektrolyyttijuoma on sekä edullinen että tehokas tapa tankata elektrolyyttejä.

Perusresepti (1 litra):

• 1 litra vettä
• 1/2 tl merisuolaa tai himalajan suolaa (noin 2-3 g natriumia)
• 1/4 tl kaliumsitraattia tai ”suolattomia suoloja” (noin 500-1000 mg kaliumia)
• 1 rkl sitruuna- tai limemehua (maun vuoksi)
• Steviaa tai erytritolia makeuden säätämiseen

Tehostettu resepti urheilijoille:

• Perusresepti + 1/4 tl magnesiumsitraattia (noin 200-300 mg magnesiumia)
• Ripaus sinkkiä (sinkkilisästä tarpeen mukaan)
• Halutessasi 1 tl MCT-öljyä tai kookosöljyä energialisäksi

Parhaat makulisäykset (sokerittomia tietty!):

• Sitrushedelmien kuoria
• Tuoreita yrttejä kuten minttua tai basilikaa
• Inkivääriä tai kanelia
• Vihreää teetä (jäähdytettynä)
• Marjoja (pieni määrä, vain maun vuoksi)

Sekoita aineet tehokkaasti ja juo pitkin päivää. Voit tehdä myös isomman erän jääkaappiin, mutta käytä se 2-3 päivän kuluessa. Juoman voi nauttia myös lämpimänä ”elektrolyytti-liemenä” kylmänä päivänä.

Natriumin imeytyminen tehostuu, kun juot elektrolyyttejä tasaisesti päivän mittaan eikä kerralla. Hyvä sääntö on juoda 0,5-1 litraa elektrolyyttijuomaa päivittäin ja täydentää sitä riittävällä määrällä puhdasta vettä.

Kokeile eri reseptejä löytääksesi suosikkisi – tärkeintä on, että juot sitä säännöllisesti!

Valmiit elektrolyyttijuomat ja niiden vertailu

Kiireisille ketoilijoille valmiit elektrolyyttijuomat tarjoaa helpon ratkaisun. Mutta kaikki tuotteet ei oo luotu samanarvoisiksi. Monet yleiset urheilujuomat sisältää liikaa sokeria ja liian vähän elektrolyyttejä ketoilijan tarpeisiin.

Hyvän keto-elektrolyyttijuoman ominaisuudet:

• Riittävästi natriumia (vähintään 1000 mg per annos)
• Kaliumia 200-500 mg per annos
• Magnesiumia 100-200 mg per annos
• Ei sokeria tai maltodekstriiniä
• Makeutusaineena stevia, erytritoli tai sukraloosi
• Ei keinotekoisia väriaineita

Suosituimpien keto-elektrolyyttituotteiden vertailu:

Tuote	Natrium (mg)	Kalium (mg)	Magnesium (mg)	Hinta/annos	Erityistä
LMNT	1000	200	60	1-1,5€	Korkea natriumpitoisuus
Keto Chow Drops	500	250	60	0,5-0,8€	Edullinen
Redmond Re-Lyte	720	185	100	0,8-1,2€	Sisältää hivenaineita
Ultima Replenisher	55	250	100	0,6-1€	Vähän natriumia!
KetoAid	1200	400	120	1,2-1,6€	Korkein elektrolyyttimäärä

Tärkeä huomio: Monet ”elektrolyyttijuomat” sisältää liian vähän natriumia ketoilijan tarpeisiin. Esimerkiksi Ultima Replenisher on suosittu, mutta natriumpitoisuus on ketoilijalle aivan liian alhainen.

Kokeilun arvoisia kohtuuhintaisia vaihtoehtoja ovat Keto Chow Drops ja Redmond Re-Lyte. LMNT on kalliimpi mutta monet kehuvat sen makua. KetoAid on ammattiurheilijoiden suosima vahva vaihtoehto.

Jauhemuotoiset tuotteet on usein edullisempia, kun taas nestemäiset tiivisteet kätevämpiä kantaa mukana. Valmiiden tuotteiden etu on tasalaatuisuus ja se, että ne voi napata mukaan vaikka salille tai matkalle ilman sekoittelua.

Muista kuitenkin: Vaikka nämä tuotteet on käteviä, kotitekoiset juomat on säännölliseen käyttöön huomattavasti edullisempia ja usein aivan yhtä tehokkaita – rahaa säästyy tuhansista kaloista ja porsaankyljistä nauttimiseen!