Ensimmäiset treenit kuminauhoilla edessä, mutta ei hajuakaan millä vastuksella pitäisi aloittaa? Siinäpä pulma, joka mietityttää monia. Kuminauhat ovat loistava treenityökalu – ne ovat halpoja, kevyitä ja monipuolisia. Mutta jos valitset liian tiukan nauhan, saatat lannistua alkuunsa. Liian löysällä taas et saa kunnon tuloksia.

Käydään läpi, miten löydät itsellesi täydellisen aloitusvastuksen ilman että joudut kokeilemaan kaikkia vaihtoehtoja… tai kiroamaan liian kireän nauhan kanssa.

Vastuskuminauhojen vahvuusluokitukset

Kumppareita eli kuminauhoja luokitellaan yleensä värikoodein, mut värien merkitys vaihtelee valmistajien välillä. Yksi juttu on kuitenkin aika vakio: mitä vaaleampi väri, sitä löysempi nauha.

Vastusluokat vaihtelevat tyypillisesti näin:

Väri	Vastustaso	Vastus (kg)	Soveltuvuus
Keltainen	Extra light	2-5	Kuntoutus, ikääntyneet
Punainen	Light	5-8	Aloittelijat, ylävartalon pikkuiset lihakset
Vihreä	Medium	8-12	Keskitason treenaajat
Sininen	Heavy	12-16	Edistyneemmät, isot lihasryhmät
Musta	Extra heavy	16-20+	Kokeneet treenaajat

Monet aloituspakkaukset sisältävät 3-5 erilaista kuminauhaa. Ne on tarkoituksella valittu niin, että saat sopivan vastuksen erilaisiin liikkeisiin ja kehittyessäsi.

Huomaa että paksujen nauhojen vastus kasvaa venytyksen myötä rajummin kuin ohuiden. Eli jos venytät mustaa nauhaa tuplasti, vastus voi olla jopa nelinkertainen lähtötilanteeseen verrattuna!

Aloittelijan tarpeet vastusharjoittelussa

Kun aloitat kuminauhatreenit, päätavoitteita on kaksi:

1. Oppia oikea tekniikka
2. Kehittää perusvoimaa ilman loukkaantumisia

Kevyempi vastus on siksi aina parempi valinta alkajaisiksi. Se antaa mahdollisuuden keskittyä liikkeiden puhtaaseen suorittamiseen – ja mikä tärkeintä, ehkäisee turhia venähdyksiä.

Aloittelijoille suositellaan tyypillisesti:

• Naisille: extra light tai light (keltainen/punainen)
• Miehille: light tai medium (punainen/vihreä)

Mut tässä ei kannata olla liian ankara itselleen. Jos huomaat että kymmenenkin toistoa tuntuu helpolta, voit rohkeasti siirtyä pykälää vahvempaan nauhaan.

Tärkeä vinkki: älä vertaa itseäsi somessa näkemiisi fitness-guruihin! Se, että joku tekee hauiskääntöjä mustalla nauhalla, ei tarkoita että sinun pitäisi. Lähtökohdat ja tavoitteet ratkaisee.

Kannattaa myös pitää mielessä, että treenin jälkeinen lihaskipu ei kerro treenilaadusta. Aloittelijana voit saada mahtavia tuloksia myös kevyemmillä vastuksilla, kunhan teet liikkeet oikein ja riittävällä toistomäärällä.

Oikean kuminauhan valintaan vaikuttavat tekijät

Täydellisen kumpparin löytämisessä pitää huomioida pari juttua:

Treenikokemus

• Aloittelijat: kevyempi vastus opetteluun
• Konkarit: vahvempi vastus haastamaan lihaksia

Lihasryhmä
Isot lihakset kaipaavat kovempaa vastusta kuin pienet:

• Jalat ja selkä: medium-heavy (vihreä-sininen)
• Olkapäät ja käsivarret: light-medium (punainen-vihreä)
• Kuntoutettavat alueet: extra light (keltainen)

Liikkeen tyyppi

• Moninivelliikkeet (kyykyt, maastavetovariaatiot): voimakkaampi vastus
• Eristävät liikkeet (olkien sivunosto): kevyempi vastus

Treenaajan koko
190-senttinen ja 90-kiloinen ihminen tarvitsee luonnollisesti eri vastuksen kuin 155-senttinen ja 55-kiloinen. Tämä on yksi syy miksi ”osta tämä nauha” -ohjeet eivät aina toimi.

Hyvä nyrkkisääntö: valitse nauha, jolla jaksat tehdä 12-15 toistoa niin, että viimeiset alkavat tuntua haastavilta. Jos et pääse kahdeksaan toistoon, nauha on liian kireä. Jos taas 20 toistoa menee leikiten, vastus on liian kevyt.

Aloittelijan kannalta kolmen nauhan paketti (light-medium-heavy) on usein paras investointi – saat sopivan vastuksen kaikkiin perusliikkeisiin ja voit kasvattaa haastetta kehittyessäsi.

Suositellut vastukset eri harjoittelutyyleille

Eri treenitavoitteet vaativat erilaisia vastuksia. Tässä napakat suositukset:

Lihasvoiman kehittäminen

• Vastus, jolla jaksat 8-12 toistoa
• Aloittelijana: light-medium (punainen-vihreä)
• 2-3 sarjaa per liike
• Lepo sarjojen välissä: 60-90 sekuntia

Kestävyys ja kiinteytys

• Kevyempi vastus, jolla jaksat 15-25 toistoa
• Aloittelijana: extra light-light (keltainen-punainen)
• 3-4 sarjaa per liike
• Lyhyemmät lepotauot: 30-45 sekuntia

Kuntoutus ja liikkuvuus

• Hyvin kevyt vastus, jolla jaksat yli 20 toistoa kivutta
• Tavallisesti: extra light (keltainen)
• Rauhallinen tempo, keskity tuntemuksiin
• 1-2 sarjaa aluksi

Huomaa että sama nauha ei toimi kaikkiin liikkeisiin. Esimerkiksi jaloilla tarvitset usein vahvemman nauhan kuin hartioille.

Treenivinkkejä aloittelijalle:

• Aloita 2-3 treenillä viikossa
• Valitse 5-7 perusliikettä, jotka käyvät läpi koko kehon
• Tee ensin isot lihasryhmät, sitten pienemmät
• Nosta vastusta kun nykyinen tuntuu helpolta (16+ toistoa sujuvasti)

Muista kans, että kuminauhoissa ei ole absoluuttisia kilolukemia. Siksi oman kehon tunteminen on tärkeämpää kuin tietty värikoodi.

Aloittelijapaketeista löytyy yleensä vähintään kolme nauhaa. Se on hyvä, koska niin voit vaihdella vastusta liikkeen ja kehittymisen mukaan. Jostain on lähdettävä, ja kevyehköllä vastuksella oikean tekniikan opettelu on kaikkein järkevintä.