10 min liikkuvuusrutiini työpöydän ääreen
Tuntuuko kroppasi jäykältä työpäivän jälkeen? Ei ihme. Keskiverto toimistotyöläinen istuu paikoillaan yli 8 tuntia päivässä. Mutta hei, hyviä uutisia! Tämä 10 minuutin rutiini voi pelastaa niskasi, selkäsi ja yleisen hyvinvointisi – ja sen voi tehdä suoraan työpisteellä.
Miksi liikkuvuus on tärkeää toimistotyössä
Istuminen on kropalle kuin hitaasti etenevä myrkky. Tuntikausien paikallaan nyhjötys aiheuttaa niska- ja selkäkipuja, jäykistää lihaksia ja heikentää ryhtiä. Tiesithän, että kehon asento vaikuttaa myös aivoihin? Jäykkä keho = väsyneet aivot.
Säännöllinen liikkuvuusharjoittelu:
- Parantaa verenkiertoa ja hapensaantia
- Vähentää lihasjännitystä ja kipuja
- Ehkäisee ryhtivammoja
- Lisää energiatasoa ja keskittymiskykyä
Yksi yllättävimmistä tutkimustuloksista: jo 5-10 minuutin liikkuvuusrutiini pari kertaa työpäivän aikana voi vähentää tuki- ja liikuntaelinvaivoja jopa 30%. Se on enemmän kuin useimmat lääkkeet pystyvät tarjoamaan!
Istumisen haitat | Liikkuvuusharjoittelun hyödyt |
---|---|
Niskakivut (87%)* | Kivun väheneminen (68%)* |
Alaselän ongelmat (63%)* | Parempi ryhti (72%)* |
Energiatason lasku (55%)* | Lisääntynyt vireys (81%)* |
*Perustuu 2025 toimistotyöntekijöiden kyselytutkimukseen
Aloitetaan siis kropan herättely, ja otetaan 10 minuuttia joka päivä takaisin omaan hallintaan!
Niska-hartiaseudun vapauttaminen
Niska ja hartiat kantavat stressin painavimman taakan. Pään paino (noin 5 kg!) aiheuttaa valtavan rasituksen, kun tuijotat näyttöä huonossa asennossa. Aloitetaan tästä, koska niskan jännitys heijastuu usein koko kehoon.
1. Päänyökkäykset (30 sek)
Istu ryhdikkäästi. Anna leuan painua hitaasti rintaa kohti, tunne venytys niskan takaosassa. Palauta pää keskelle ja toista 5-8 kertaa. Ei mitään äkkinäisiä liikkeitä… anna vaan mennä rauhallisesti.
2. Korvasta korvaan (30 sek)
Kallista korvaa kohti olkapäätä, älä nosta hartiaa! Pidä 5 sekuntia, palaa keskelle. Toista toiselle puolelle. Tee 3 kertaa per puoli.
3. Hartioiden pyöritys (1 min)
Pyöritä hartioita ensin taakse 5 kertaa, isolla kaarella. Sitten eteen 5 kertaa. Tunne kuinka koko hartiarengas liikkuu. Älä hämmästy jos kuulet pientä raksahtelua – se on usein ihan normaalia!
4. Käsivarsien avaus (1 min)
Istu selkä suorana, ristit kädet rintakehälle. Avaa kädet sivuille kuin halaisit maailmaa, tunne venytys rintalihaksissa. Rutista sitten lavat yhteen taakse. Toista 8-10 kertaa.
Näin hartiat pääsevät heti parempaan asentoon ja voit tuntea, miten hengitys kulkee vapaammin. Rintalihakset kiristyvät näyttöä tuijottaessa, ja tämä sarja auttaa ”nollaamaan” yläkehon asennon.
Keskivartalon ja selän liikkeet
Selkäranka kaipaa liikettä joka suuntaan. Toimistossa istuminen lukitsee keskivartalon yhteen asentoon, mikä jäykistää nikamia ja välilevyjä. Seuraavat liikkeet herättävät koko selän ja keskivartalon tukimekanismit.
1. Istumaasennossa kierto (1 min)
Istu työtuolissa, käännä yläkroppaa vasemmalle. Voit ottaa tukea tuolin selkänojasta. Pidä 10 sek, vaihda puolta. Hengitä syvään kiertäessä! Toista 3 kertaa per puoli.
2. Kissa-lehmä tuolilla (1 min)
Istu tuolin etureunalla. Sisäänhengityksellä: kaara selkä, avaa rintakehä, katse ylös. Uloshengityksellä: pyöristä selkä, vedä napa sisään, katse alas. Liiku hengityksen tahdissa 8-10 kertaa.
3. Sivutaivutus (1 min)
Istu ryhdikkäästi, nosta vasen käsi ylös. Taivuta sivulle oikealle, tunne venytys kyljessä. Pidä lantio paikallaan! Pysy 5-10 sek, vaihda puolta. Kyllä, kyljet todella tarvii tätä.
4. Alaselän vapautus (1 min)
Istu tuolilla, aseta nilkka toisen polven päälle (numero 4 -asento). Nojaa kevyesti eteenpäin, tunne venytys pakaran ulkosyrjällä. Vaihda puolta. Jos tämä on vaikeaa, voit tehdä seisaallaan kevyen kyykyn seinää vasten.
Nämä liikkeet aktivoivat keskivartalon tukilihaksia ja vapauttavat selkärangan nikamia. Välilevyt saavat ravinteita liikkeen aikana, mikä pitää ne joustavina ja terveinä. Toimi-vat myös lounastauon jälkeen, kun olo on tukkoinen…
Alaraajojen venytykset ja aktivointi
Jalat kärsivät istumisesta eniten. Verenkierto hidastuu, lihakset lyhenevät ja lantion asento muuttuu. Lonkankoukistajat ja takareidet kiristyvät, mikä voi aiheuttaa alaselkäongelmia. Näillä liikkeillä saat alaraajoihin eloa.
1. Pohjelihasten pumppaus (30 sek)
Nouse seisomaan, pidä käsillä tukea. Nouse varpaille, laske alas. Toista 10-15 kertaa reippaassa tahdissa. Tämä käynnistää verenkierron ja ehkäisee turvotusta.
2. Lonkankoukistajan venytys (1 min)
Seiso, ota pitkä askel eteen (asennon ei tarvitse olla täydellinen). Takajalan puoleinen lonkka työntyy eteen, tunne venytys etureisessä. Pidä 15 sek puolellaan. Tämä on aarreaitta istujalle!
3. Takareisien kevyt venytys (1 min)
Istu tuolin etureunalla, ojenna jalka suoraksi, nilkka koukussa. Nojaa hieman eteenpäin suoralla selällä. Tunne venytys takareidessä. 15 sek per jalka.
4. Nilkkojen pyöritys (30 sek)
Nosta jalka hieman ilmaan ja piirrä nilkalla ympyröitä molempiin suuntiin. 10 pyöräytystä per nilkka. Tämä pitää nilkat notkeina ja ehkäisee turvotusta.
5. Minikyykky (1 min)
Nouse seisomaan, tee pieni kyykky (20-30 cm) ja nouse ylös. Varmista, että polvet osoittavat samaan suuntaan varpaiden kanssa. Toista 10 kertaa. Herättää reisilihakset ja lisää verenkiertoa.
Nämä lyhyet harjoitteet vapauttavat alaraajojen lihaksia, jotka ovat olleet ”pysäköitynä” työpöydän alle. Ne ehkäisevät tehokkaasti istumisen haittoja ja auttavat aktivoimaan koko kehon. Eikä maksa mitään, paitsi 10 minuuttia aikaa!
Muista: jo kaksi kertaa päivässä tehtynä tämä rutiini voi muuttaa olosi täysin. Kehot on tehty liikkumaan, myös toimistossa. Kokeile viikko ja huomaat eron!
Toimituksen valinnat
Pysy ajan hermoilla
Tilaa maksuton uutiskirjeemme!