Proteiini ilman eläimiä? Ei ihme että kasviperäisen valkuaisen suosio ampaisee kattoihin… Olipa kyse ympäristösyistä, terveydestä tai eettisistä pohdinnoista, keittiöt täyttyvät nyt soijasta, herneestä ja kaurasta peräisin olevilla proteiinilähteillä. Mutta mitä eroa näillä oikeastaan on? Ja mikä toimii parhaiten juuri sinulle?

Kasviproteiinien ravintosisältö ja aminohapot

Kasviproteiineissa puhuttaessa aminohapot ovat se juttu. Ne ovat proteiinien rakennuspalikoita, joita tarvitsemme toimiaksemme kunnolla. Erityisen tärkeitä ovat välttämättömät aminohapot, joita keho ei tuota itse.

Verrataan kolmea suosikkia:

Proteiinilähde	Proteiinia/100g	Välttämättömät aminohapot	Rasvapitoisuus	Kuidun määrä
Soija	36-38g	Kaikki 9	18-20g	9-10g
Herne	23-24g	8/9 (vähän metioniinia)	2-3g	8-10g
Kaura	13-17g	8/9 (vähän lysiiniä)	7-8g	10-11g

Aminohappojen tasapaino on tärkeä asia. Soija tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot samassa paketissa, kun taas herne ja kaura jäävät hieman vajaiksi tiettyjen aminohappojen osalta.

Arjen kannalta tää tarkoittaa käytännössä sitä, että:

• Soija toimii yksinään proteiinilähteenä
• Herne tarvitsee kaverikseen viljoja tai pähkinöitä
• Kaura kaipaa palkokasveja rinnalleen

Mutta älä huoli! Normaalissa sekasyönnissä nää vajavuudet täydentyvät muutenkin ihan luontevasti eri ruokalajien kautta. Ei siis tarvitse alkaa laskeskelemaan joka ruokailulla.

Soijan edut ja haasteet ruokavaliossa

Soija on kasviproteiinien kuninkuusluokkaa monella tapaa. Se sisältää runsaasti valkuaista, täydellisen aminohappoprofiilin ja on todella joustava raaka-aine. Tofu, tempeh, soijarouhe… vaihtoehtoja piisaa!

Soijan terveyshyödyt:

• Kolesterolia alentava vaikutus
• Hyviä määriä kalsiumia ja rautaa
• Sisältää isoflavoneja, joilla on antioksidanttisia ominaisuuksia
• Voi auttaa vaihdevuosioireiden lievittämisessä

Monipuolisuudestaan huolimatta soija ei ole kaikille ykkösjuttu. Allergia on yleinen haaste, ja osa ihmisistä kokee vatsaoireita soijatuotteista. Myös maun kanssa voi olla alkuun totuttelemista.

Soijakeskustelussa pyörii myös kysymys GMO:sta ja ympäristövaikutuksista. Vaikka suurin osa soijaviljelmistä menee rehuksi, ihmisravinnoksi tuotettu soija kasvaa usein Euroopassa tai on luomua. Jos tää mietityttää, kannattaa vilkaista pakkauksesta alkuperämaa.

Käytännön vinkki: kokeile marinoida tofua yön yli ennen käyttöä – se imee makuja kuin sieni ja maistuu taivaalliselta! Soijarouheesta taas saat parhaan tekstuurin, kun annat sen ensin turvota liemessä ja sitten ruskistat pannulla.

Herneproteiinin monikäyttöisyys ja sulavuus

Herneproteiini on noussut viime vuosina soijan haastajaksi. Ja syystä! Se sulaa vatsassa helpommin kuin moni muu kasviproteiini, mikä tekee siitä loistavan valintoehdon herkkävatsaisille.

Herneen hienoudet tiivistettynä:

• Matala rasvaprosentti (2-3%)
• Runsaasti rautaa ja sinkkiä
• Ympäristöystävällinen viljely
• Ei sisällä yleisiä allergeenejä

Moni arvostaa herneproteiinia just sen takia, että se maistuu aika neutraalilta. Toisin kuin soijassa, ei oo voimakasta sivumakua mikä pitäis peittää. Siksi herne sopiikin älyttömän hyvin smoothieihin, leivontaan ja moniin ruokiin, joissa et haluu proteiinin maun tunkeutuvan läpi.

Parhaat kotimaiset liemet, keitot ja kastikkeet saa rikastettua herneproteiinilla ilman että makumaailma kärsii!

"Herneellä proteiinia täydentämässä? Helppoa kuin heinänteko. Se maistuu aika laimealta, joten sopii vaikka smoothieen ilman että huomaat." -Jari, 45, personal trainer

Herneproteiinin biologinen arvo on kuitenkin hieman matalampi kuin soijan. Käytännössä tää tarkoittaa että sen aminohapot eivät imeydy ihan yhtä tehokkaasti. Mutta ei huolta – tämäkin korjaantuu kun syöt monipuolisesti myös muita proteiinilähteitä.

Kokeilemisen arvoisia hernepohjaisia tuotteita:

1. Hernepasta (korkeaproteiininen pastavaihtoehto)
2. Hernemaito (vähemmän allergeeneja kuin muissa kasvimaidoissa)
3. Hernejauhe smoothieissa
4. Hernepohjaiset lihankorvikkeet

Kauran proteiiniprofiilin erityispiirteet

Kaura on monelle tuttu kaurapuurosta, mutta harvempi tietää sen olevan viljoista proteiinirikkain. Se sisältää keskimäärin 15% valkuaista, mikä tekee siitä poikkeuksellisen viljajoukon keskellä.

Kauran erityispiirteet proteiininäkökulmasta:

Ominaisuus	Selitys
Aveniini	Kauran pääproteiini, helpommin sulavaa kuin vehnän gluteeni
Betaglukaani	Liukoinen kuitu, joka alentaa kolesterolia
Lysiini	Vähäisempi määrä tätä aminohappoa (täydennettävä muilla lähteillä)
Hiilihydraatti/proteiini-suhde	Korkeampi kuin soijalla tai herneellä

Kaura on oikeasti aika jees kaveri vatsan kannalta. Sen sisältämät betaglukaanit toimivat prebioottina, eli ne ruokkivat suoliston hyviä bakteereita. Moni kokee kauran myös lempeämmäksi vatsalle kuin muut viljat.

Kaurasta tehty proteiinijauhe on vielä melko uutta markkinoilla, mutta myös kaurajuomat sisältävät kohtuullisen määrän kauran luontaista proteiinia. Jos tahdot maksimoida kauran valkuaisen, valitse täysjyvätuotteet ja kaurajuomista ne, joissa proteiinin määrä on erikseen nostettu esiin.

Kauraa täydentämään kannattaa ottaa:

• Palkokasveja (lysiinin lähteeksi)
• Pähkinöitä ja siemeniä
• Tofu tai tempeh (jos soija sopii)

Älä silti unohtaa kauran monia muita hyötyjä! Siinä on paljon B-vitamiinia, rautaa ja sinkkiä. Lisäksi sen kuitupitoisuus pitää verensokerin tasaisena ja olon kylläisenä pitkään.

Kaura on myös ympäristön kannalta vastuullinen valinta – erityisesti suomalainen kaura kasvaa tehokkaasti meidän oloissa eikä vaadi paljoa lannoitteita tai kasvinsuojeluaineita.

Olipa valintasi soija, herne tai kaura… tai parhaassa tapauksessa vähän kaikkia… olet oikeilla jäljillä. Monipuolisuus on kaiken A ja O!