Oletko sinäkin jäänyt jumiin siihen maagiseen 10 000 askeleen tavoitteeseen? Tämä luku on juurtunut mieliimme niin tiukasti, että harvempi kysyy sen alkuperää. Totuus on, että se syntyi 1960-luvun japanilaisessa markkinointikampanjassa… eikä perustu tieteeseen. Uudet tutkimukset viittaavat siihen, että pienempikin askelkertymä voi tuoda merkittäviä terveyshyötyjä. Mutta paljonko askeleita todella tarvitsemme?

Askelmäärän terveyshyödyt tutkimusten valossa

Säännöllinen kävely on yksi helpoimmista tavoista pitää huolta terveydestä. Se ei vaadi erityisiä välineitä tai taitoja – pelkästään mukavat kengät ja hieman aikaa.

Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että jo 4 000–8 000 askelta päivässä voi merkittävästi pienentää ennenaikaisen kuoleman riskiä. JAMA-lehdessä 2025 julkaistu tutkimus seurasi yli 47 000 aikuista ja paljasti, että päivittäinen askelmäärä korreloi vahvasti elinajanodotteen kanssa.

Terveyshyödyt kasvavat askelmäärän myötä, mutta eivät lineaarisesti. Suurimmat terveyshyppäykset tapahtuvat kun siirryt:

• Alle 4 000 askeleesta → 4 000–6 000 askeleeseen
• 4 000–6 000 askeleesta → 6 000–8 000 askeleeseen

Hyödyt alkavat tasaantua noin 8 000 askeleen jälkeen. Eli lisäaskelten tuoma terveyshyöty pienenee mitä enemmän askeleita kertyy.

Askelmäärä/päivä	Kuolleisuusriskin lasku
4 000	~30 %
7 500	~50 %
10 000	~55 %
12 000+	~60 %

Askelten tuomat hyödyt näkyvät monella osa-alueella:

• Sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistuminen
• Verenpaineen ja kolesteroliarvojen paraneminen
• Tyypin 2 diabeteksen riskin pieneneminen
• Mielialan koheneminen ja stressin väheneminen
• Unen laadun paraneminen
• Nivelten liikkuvuuden ylläpito

Merkittävää on, että nämä edut tulevat jo kohtuullisella askelmäärällä… ei tarvitse olla ultrajuoksija!

Miksi juuri 7 500 askelta voi olla optimaalinen tavoite

Se vanha tuttu 10 000 askelta kuulostaa hyvältä, mut onko se oikeesti tarpeellinen? Harvempi tietää, että se luku keksittiin japanilaisessa askelmittarikampanjassa. Nimi ”Manpo-kei” tarkoittaa kirjaimellisesti ”10 000 askeleen mittaria”. Mainos meni läpi niin hyvin, että se jäi elämään faktana.

Uusimmat tutkimukset tarjoavat mielenkiintoista dataa. Harvard Medical Schoolin tutkijat huomasivat, että naisilla kuolleisuusriski laski merkittävästi 7 500 askeleeseen asti, mutta ei enää sen jälkeen. Tämä viittaa siihen, että 7 500 voisi olla eräänlainen ”sweet spot” – piste, jossa saavutetaan suurin osa terveyshyödyistä ilman turhaa ponnistelua.

7 500 askeleen puolesta puhuu moni asia:

1. Realistisuus – Keskivertosuomalainen ottaa noin 3 000–4 000 askelta päivässä. Hyppy 10 000:een voi tuntua mahdottomalta, mutta 7 500 on helpommin saavutettavissa.

2. Aikatehokkuus – 7 500 askelta vastaa noin 6 kilometriä tai tunnin kävelyä päivässä.

3. Kestävyys – Pienempi mutta realistinen tavoite johtaa todennäköisemmin pysyvään elämäntapamuutokseen.

4. Tieteellinen perusta – Uusimmat tutkimukset osoittavat, että terveyshyödyt alkavat tasaantua 7 000–8 000 askeleen jälkeen.

Toki jokainen keho on erilainen. Ikä, terveydentila ja lähtötaso vaikuttavat siihen, mikä on juuri sinulle paras askeltavoite. Silti tutkimusten valossa näyttää siltä, että yli 7 500 askeleen tavoitteleminen ei välttämättä tuo merkittäviä lisähyötyjä… jollei tavoite ole kilpaurheilu tai painonpudotus.

Askeltavoitteen mukauttaminen elämäntilanteeseen

Askelten laskeminen ei ole mikään ”one-size-fits-all” juttu. Elämäntilanne, ikä, terveydentila ja tavoitteet määrittävät, mikä on sopiva määrä juuri sinulle.

Iän vaikutus

Askelten vaikutus terveyteen vaihtelee iän mukaan. Nuoremmille aikuisille suositellaan usein enemmän liikuntaa, kun taas iäkkäämmille riittää vähempikin määrä merkittävien terveyshyötyjen saavuttamiseen.

Ikäryhmä	Suositeltu askelmäärä
Alle 20 v	10 000–12 000
20–40 v	8 000–10 000
40–65 v	7 000–9 000
Yli 65 v	6 000–8 000
Yli 80 v	3 000–5 000

Kuntotaso ja lähtötilanne

Jos olet viettänyt pitkään istuvaa elämää, aloita maltilla:

• Mittaa nykyinen askelmääräsi viikon ajan
• Lisää siihen 500–1000 askelta
• Kasvata määrää 500 askeleella 1-2 viikon välein
• Aseta pitkän aikavälin tavoitteeksi 7 000–8 000 askelta

Tällainen asteittainen lähestymistapa tekee muutoksesta kestävän eikä aiheuta loukkaantumisia tai ylikuormitusta.

Erityistilanteet

Joskus tavanomainen askeltavoite ei ole mahdollinen:

• Toipuminen leikkauksesta tai vammasta
• Krooninen kipu tai liikuntarajoite
• Raskauden loppuvaihe
• Vaikeat sääolosuhteet

Tällöin voit korvata osan askeleista muilla liikuntamuodoilla, kuten vesijumpalla, pyöräilyllä tai kuntosaliharjoittelulla. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti omien rajojen puitteissa.

Muista että pieni liike on aina parempi kuin ei liikettä lainkaan. Jos 7 500 askelta tuntuu mahdottomalta, aloita 3 000:sta ja nosta tavoitetta vähitellen. Jokainen askel vie eteenpäin!

Käytännön vinkit askelmäärän lisäämiseen arjessa

Askelmäärän kasvattaminen ei vaadi maratonharjoittelua. Kyse on enemmän pienistä päätöksistä pitkin päivää. Näillä keinoilla kerrytät askeleet melkein huomaamatta:

Aamurituaalit

• Pysäköi työpaikalla kauimmaiseen nurkkaan
• Jää bussista pois yhtä pysäkkiä aiemmin
• Kävele portaat hissin sijaan (edes alas tullessa)
• Kierrä toimistolle pidempää reittiä

Työpäivän aikana

• Pidä kävelykokous perinteisen neuvotteluhuonekokouksen sijaan
• Säädä muistutus nousemaan 50 min välein jaloittelemaan
• Soita puhelut seisten ja kävellen
• Käy lounaalla hieman kauempana ravintolassa

Hyötykävely kotona

• Vie roskat yksitellen
• Tee kodinhoitotöitä pienissä erissä päivän mittaan
• Kävele pihalla puhelimen kanssa, kun juttelet
• Tiskaa astiat yksitellen kaapista pöytään ja takaisin

Iltarutiinit

• Lähde 15 min kävelylle heti illallisen jälkeen
• Liiku paikoillaan TV:tä katsoessasi
• Vie lemmikki pitkälle iltakävelylle
• Kierrä kortteli ennen nukkumaanmenoa

Askelten kerääminen voi olla myös sosiaalista:

• Perusta työpaikalle askelhaasteporukka
• Sovi kaverin kanssa säännöllinen kävelytreffi
• Osallistu paikallisen urheilukaupan järjestämiin kävelyryhmiin
• Haasta perheenjäsenet viikonlopun askelmäärissä

Teknologia voi auttaa motivoitumaan:

1. Aseta puhelimeen tai älykelloon muistutukset
2. Käytä sovellusta joka vertaa askelmääriä ystävien kanssa
3. Yhdistä kävelyyn podcastien kuuntelu – varaa suosikkijaksot vain kävelylenkeille
4. Kokeile geokätköilyä tai Pokemon GO:n kaltaisia pelejä, jotka kannustavat liikkumaan

Jos motivaatio meinaa lopahtaa, muista tämä: jokainen askel on investointi terveyteesi. 7 500 askelta päivässä tarkoittaa yli 2,7 miljoonaa askelta vuodessa. Näillä askelilla rakennat itseäsi kestävämpään suuntaan… askel kerrallaan.